RUMIACIONES Y ANSIEDAD 2ª Parte (Por Emma Fernandez)

 –Tómate un respiro. ¿Te has encontrado de repente atrapado en ese pensamiento traicionero? Date un respiro, literal y metafóricamente. Respira profundamente -primer paso para la desconexión- y dedícate a otra cosa. Al inspirar introduces ese aire que limpiará tú mente de ese pensamiento, y al exhalar imagina como los expulsas de ti y dejas tú mente limpia. Siente cómo tú interior respira una gran tranquilidad. Repite esto tantas veces como necesites.
– Muévete. La actividad física tiene ciertos efectos bioquímicos -como la segregación en el cerebro de sustancias químicas como la norepinefrina y la serotonina- que repercuten positivamente en el estado de ánimo y el modo de pensar.
– Atención y firmeza. Presta atención y proponte parar el pensamiento de una manera contundente y asertiva. En cuanto detectes ese tipo de pensamiento circular y corrosivo muestra tu autoridad de una manera contundente, como lo harías con un niño pequeño que se está poniendo en peligro: “¡Basta ya!”, “¡Me merezco tratarme con cariño!” o cualquier otra expresión que surta efecto contigo mismo.
– No dejes que tus pensamientos te venzan. Recuerda que tú no eres tus pensamientos, y que eres tú quien lleva las riendas de tu vida. Tú puedes.
– Anótalo en tu agenda. Cuando observes que tu pensamiento es circular, inútil y agotador, o simplemente que no es el momento para dedicarte a ello, haz un sitio en tu agenda para tratarlo en el momento oportuno, en las condiciones adecuadas. No se trata de ignorar o evadir problemas, sino de afrontarlos de una manera eficaz y en las mejores circunstancias.
– Ocúpate de ti y confía en la capacidad de los demás para resolver sus propios asuntos. Si no depende de ti, hazte a un lado y deja los problemas en manos de quien dependa. Esto no quiere decir que no puedas ayudar desde el apoyo, la escucha,…, pero esto es muy diferente a hacerte cargo.
– Encuentra apoyo en ti mismo y en aquellos que te rodean.
– Escribe un diario. Anotar tus pensamientos te ayuda no sólo a organizarlos, sino a comprender más tarde tus errores de planteamiento, tus tendencias nocivas y tus miedos.
– Descubre lo que te gusta y úsalo para cargarte de energía y alimentar tu autoestima. Busca actividades que te proporcionen emociones positivas: ve a darte un masaje o al gimnasio, escucha tu música preferida, ve al cine, sal a cenar con tu pareja o amigos.
RUMIACIONES EN MEDIO DE LA NOCHE.
Si en mitad de la noche empiezas a dar vuelta a los problemas, devuélvete a tu presente. Cierra los ojos, ayúdate de la respiración profunda para eliminar esos pensamientos. Ve haciendo un recorrido por todo tú cuerpo: tus pies, los gemelos, los muslos,… hasta la cabeza (si es que no te duermes antes…) y los vas destensando… Vas poco a poco regalándote una sensación de bienestar y relajación. Si vuelven los pensamientos, de nuevo te devuelves a tú respiración y a tus sensaciones corporales.
RECUPERAR LA PERSPECTIVA.
Una vez frenado el hábito de las rumiaciones, hemos de mirar el problema. No nos estamos entrenando para ser ciegos a nuestros problemas, sino para estar más centrados, para no distraernos en preguntas y pensamientos circulares que nos alejen de la solución. Es preciso colocarse en una posición mental que permita tener una cierta perspectiva del problema, para afrontarlo de manera eficaz. Te damos algunas claves que te pueden ayudar:
– Enfoca bien. Evita que tus miedos distorsionen tu visión. Interpreta las cosas de la manera más realista posible.
– Reconoce tus emociones. Acepta tu dolor, tristeza, miedo,… Al igual que la alegría forman parte de ti, de la vida. Míralas, afróntalas y aprende a ellas. Si sientes que no sabes cómo, pide ayuda.
– Simplifica. No siempre las causas de tus problemas son profundas y complicadas. Puedes estar de mal humor simplemente porque has dormido mal, estás cansado o incubas un catarro.
– Deja de compararte con otras personas. Los demás tienen su propia idiosincrasia y su propia historia, y tú también. Aprende a valorarte.
– Deja que fluyan las soluciones. Haz un repaso a todas las alternativas y elige las más adecuadas para ti.
– Simplifica tus metas. Proponte metas abordables que te dirijan hasta tú meta final. No olvides disfrutar del camino, es lo que da fuerza y valor a la consecución de la meta.
– Rebaja tus expectativas cuando las cosas no dependan de ti. No sirve de nada sufrir por que las cosas no son como te gustaría que fueran. Son como son.
– Comprende que las demás personas también tienen sus problemas y limitaciones, como tú.
– Que no guíe tu vida las expectativas de otras personas. Identifica cuándo tu pensamiento obsesivo responde a la voz de otras personas, a las que les has dado poder para controlar tu vida. Recupera tú poder.
M. Ángeles Molina.